Quando alguém fala em gordura, qual é a primeira impressão que vem a sua cabeça?
Esse pode não ser o seu caso, mas, para uma grande maioria, a palavra é sinônimo de alimentação ruim, sobrepeso e até sedentarismo. O que elas não sabem é que há sim um tipo benéfico e até necessário para a saúde.
Gorduras são nutrientes que fornecem energia e participam de processos naturais e hormonais. Quando são produtivas (em outras palavras, de boa origem, predominantemente vegetal), elas são chamadas de gorduras boas ou insaturadas. Gorduras desse tipo fortalecem o sistema imunológico, promovem a saciedade, ajudam na absorção de vitaminas, previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares e degenerativos e ajudam no controle do colesterol ruim.
As gorduras insaturadas na temperatura ambiente são líquidos oleosos.

Azeite de Oliva, fonte de gordura insaturada.

Então todo óleo vegetal é bom?

Não! As gorduras insaturadas são classificadas em polinsaturadas e monosaturadas. A diferença está na quantidade de ligações de moléculas de carbono, algo aprofundado demais para tratarmos aqui, mas com a orientação certa, você saberá qual é a melhor fonte de gordura para a sua rotina. Afinal de contas, é para isso que existem as nutricionistas!

Particularmente, tenho aproveitado a qualidade dos alimentos ricos em gorduras boas cada vez mais. Muitas pessoas se privam de frutos excelentes, como abacate e coco, porque sentem medo de engordar. Nutri, abacate não engorda? Não é calórico? Vamos esquecer de uma vez por toda na contagem das calorias num plano alimentar, e sim pensar em qualidade do alimento. Esses alimentos gordurosos saudáveis são ricos em vitaminas, sais minerais, antioxidantes e podemos usa-los na famosa alimentação low carb (assunto para próximo post). Abacate, coco, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), açaí (fruta não adicionado ao guaraná natural), ovo, são alimentos com baixo teor de carboidrato.

Coco e seu óleo com inúmeros benefícios. 

Trabalho muito com o que deve ser evitado e o pico de insulina no sangue, este sim deve ser evitado! Tanto a proteína quanto a gordura não oferecem esses riscos. Por isso, incluo no plano alimentar dos meus pacientes alimentos gordurosos como as oleaginosas, abacate e oriento o preparo do ovo (que de vilão, comprovadamente, não tem nada!) com azeite ou manteiga. Manteiga!? Pode isso, nutri? Claro que pode! Recomendo e faço o uso da manteiga ghee, clarificada e livre de lactose (essa sim faz juz a sua má fama) e é fonte de Vitamina E. Claro que tudo com moderação. Viu como uma boa gordurinha não faz mal a ninguém?

E aí, curtiram o post?

Para sugestão, só mandar email no Fale Comigo.

Beijocas,

Bárbara Martins.

Carnaval acabou, ufa! E aí, “jacaram” muito? Claro que sim: comidas gordas, petiscos, bebida alcoólica, sem hidratação adequada de ÁGUA, sem dormir direito, tudo errado rs. Porém, absolutamente normal, afinal temos que nos permitir viver e curtir sem tanta preocupação alguns momentos da vida.

Mas e agora? Vamos voltar a rotina saudável? Vamos cuidar desse fígado aí que deve estar pedindo ajuda. Preparei algumas dicas valiosas para começar a recuperação pós -folia:

• Comece pela hidratação! Consuma bastante líquido, incluindo água mineral (2L a 3L), água de coco natural (1 unidade/dia) e sucos naturais (cuidado com o suco preparado para não ter excesso de carboidrato/açúcar). Vou colocar mais dicas no final do post! Esses líquidos, em especial a água de coco, aceleram o processo de desintoxicação e repõem os minerais perdidos durante a transpiração.

• Refeições leves! A base de legumes, verduras, frutas, oleaginosas (castanhas e amêndoas), carnes magras (ovo , frango e peixe) e chás. Evite embutidos como linguiça, salame, salsicha, mortadela, assim também como industrializados devido a alta concentração de sódio (que aumentam a retenção hidrica) e a própria química desses produtos (xenobioticos) que agridem mais ainda o fígado.

• Para os que precisam perder peso, evitar excesso de carboidratos. Prefira as frutas de índice glicemico baixo (kiwi, maçã, pêra, ameixa vermelha, frutas vermelhas, melão, entre outras) e evite por 3 dias os carboidratos como aveia, arroz, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha…), pães (mesmo os integrais), bolos. Prefira a comida de verdade, citadas acima.
• Lembre-se de consumir alimentos que melhorem o seu sistema imunológico e mantenham o bem estar do organismo, são eles: cenoura, acerola, frutas cítricas, vegetais folhosos verdes escuros (couve, brócolis, espinafre), gema de ovo, castanhas, alho, cebola.

• Alimentos como abacaxi, maçã e a couve manteiga possuem enzimas que favorecem a drenagem de toxinas e auxiliam na desintoxicação feita pelo fígado. O potássio encontrado em algumas frutas (banana, abacate, melão, pêssego) é essencial para quem abusou de bebidas alcoólicas.

• Dormir bem! Quando se encurta o sono, seja por uma noite mal dormida ou de festas, ocorre a diminuição da liberacao do hormônio GH, que também mexe com metabolismo. Alem de aumentar o cortisol, hormônio que pode acumular gordura localizada. Vamos recuperar esse metabolismo? Durma bem de 6hs a 8hs!
• Diminuir o consumo de sal para evitar a retenção de liquido.
• Manter a prática de para recuperar a forma física, aumentar o metabolismo e saúde!

Suco Verde: 1 rodela fina de abacaxi ou maçã + gengibre + couve manteiga orgânica + hortelã + água de coco.

Suchá de hibisco com melancia: 1 col de sopa de hibisco (flores secas), 1 col de sopa de cavalinha (folhas secas), 4 cravos, 500ml de água e 1 fatia fina de melancia.

• Preparo: Leve a água ao fogo, antes de começar a ferver, acrescente as ervas, cravo e gengibre. Desligue e abafe por 5 minutos. Coe e deixe esfriar. Após, bater com a melancia.

Suchá de abacaxi com gengibre: 3 tiras de casca de abacaxi, 3 lascas de gengibre, 3 rodelas de abacaxi, sumo de 1 limão e 500ml de água.

• Preparo: Depois de ferver a água, adicione a casca do abacaxi e gengibre e deixe por 5 minutos. Deixe esfriar. Coe e bata com as rodelas de abacaxi e limão.

Verão, calor, praia e muito biquíni se aproximando. Mas nós mulheres estamos sempre querendo melhorar alguma coisa e sem dúvidas, as celulites estão no topo das reclamações femininas. Há homens que afirmam que celulite é gostosura em braille, porém, para nós mulheres, celulite boa é celulite morta! hahaha

Os fitoterápicos (plantas medicinais) tem sido eficazes na redução da celulite através da melhora da circulação sanguínea local, redução da retenção hídrica, estimulação do metabolismo da gordura e redução da gordura localizada e proteção dos tecidos. O blog está aqui para dar uma força nesta luta com uma lista dos fitoterápicos que ajudam na causa:

O extrato de babosa tem propriedades anti-inflamatórias e hidratantes. Rico em minerais como cálcio, alumínio, ferro, zinco, potássio, magnésio e sódio além e aminoácidos. Porém, importante comprar Aloe Vera de qualidade, caso contrário, a ingestão pode ser tóxica. Consulte um nutricionista.

O óleo apresenta uma concentração muito alta de ácidos graxos essenciais não-saturados, que são ótimos condicionadores e umectantes da pele, regulando sua hidratação.

A centela asiática é uma planta de propriedades vasodilatadora e fortalecedora dos vasos sanguíneos, também usada como diurético, antioxidante e anti-inflamatório.Facilitadora da ação dos antioxidantes em áreas atingidas pela celulite.

Além de ser antioxidante, aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, expandindo o alcance dos nutrientes ingeridos.

Contém grande quantidade de polifienóis,uma família de antioxidantes particularmente ativa na pele, inibe as enzimas colagenase e elastase, que quebram o colágeno e a elastina propiciando assim a melhoria da pele.

A alga, uma planta marinha, é rica em minerais e pode ser empregada para hidratar a epiderme. Acredita-se que os nutrientes presentes nas algas possam nutrir a pele e proteger as fibras de elastina. Sais marinhos secos suavizam a pele e podem ser usados para esfoliação.

Essa fruta é, talvez, a maior fonte de polifenóis (também encontrados em sementes de uva e no chá-verde). Além de antioxidantes, ela também aumenta o efeito dos protetores solares.

Conclusão:
Os cuidados preventivos da celulite beneficiam sua saúde em geral e aumentam a sua qualidade de vida. Adotando hábitos saudáveis, realizando tratamentos apropriados e utilizando produtos e nutrientes corretos, você ficará mais saudável por dentro e por fora.

Mas lembre-se, antes de se jogar nos fitoterápicos, consulte um nutricionista para se informar das melhores marcas e maneira certa de fazer uso e assim fazer um investimento seguro. Verão “musando” mas saúde em primeiro lugar!

Beijos,

Vegetarianismo é o regime alimentar que exclui todos os tipos de carnes.

Existe algumas diferenças, e são divididos da seguinte maneira:
· Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
· Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
· Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
· Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação. Costuma-se chamar de “vegano” também.

Os vegetarianos devem estar atentos a nutrientes em que os alimentos de origem animal são fontes, como proteínas, cálcio, ferro, vitamina B12, zinco. É errado achar que o vegetariano, até mesmo o vegano possua deficiência proteica. O consumo de leguminosas, oleaginosas, grãos (quinoa, chia) garante um bom aporte de proteínas. O ferro é encontrado nas leguminosas, principalmente presente nos feijões. Excelente fonte de cálcio estão nas sementes (semente de chia, linhaça, amêndoa, castanhas, tofu, misso). As oleaginosas são fontes de Zinco.

Muitos vegetarianos e veganos podem apresentar deficiencia de Vitamina B12, uma dica seria o consumo de algas – elas contêm vitaminas do complexo B e possivelmente a B12 que tanto faz falta para quem não consome carne vermelha. Você pode comprar algas em casas de produtos naturais e fazer na salada ou consumir em cápsulas (clorella, spirulina, agar agar).

Quanto ao ferro, nos alimentos vegetais, principalmente os verdes escuros, encontra-se a forma de ferro não-heme (fração menos absorvida do ferro). Porém ao associar esses vegetais com alimentos fontes de vitamina C (frutas cítricas como o abacaxi, o maracujá, acerola, laranja, limão, gojeberry potencializam a absorção do ferro não-heme.

A soja acaba tendo um valor nutritivo bem interessante para os vegetarianos, mas fica um alerta para a qualidade da soja, em que a maioria é transgênica. A melhor forma de consumí-la é na sua forma fermentada ou coagulada que são os casos do tofu e do misso, respectivamente.

Os cereais integrais como arroz integral, aveia, gérmen de trigo, levedo de cerveja e a própria quinoa vão ajudar no aporte de vitaminas do complexo B (é o responsável por energia celular) junto com os vegetais verde-escuro.

Não deixe de comer frutas, verduras e legumes frescos, de preferência da estação ou orgânicos, assim é mais fácil garantir as fontes de vitaminas e sais minerais do dia.

Alimentos importantes na dieta vegetariana:

Leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, ervilhas, soja)
Soja orgânica (não transgênica) e derivados (tofu e misso)
Brotos
Quinoa
Semente de chia
Sementes oleaginosas (nozes e castanhas)
Vegetais verdes escuros
Algas
Cereais integrais

Com o aumento da procura de produtos vegetarianos/veganos e da preocupação de uma alimentação saudável, o mercado alimentício aumentou seu leque de opções com esses produtos. Utilizo muito na minha prática clinica os suplementos de proteína vegana a base de arroz ou ervilha ou quinoa, entre outros. Além de aumentar o aporte protéico do individuo, é um lanche rápido e pratico para rotina de trabalho.

Muito importante a variação desses alimentos, para que a rotina do vegetariano ou até mesmo vegano, não seja monótona e contenha todos os nutrientes para manter uma alimentação saudável e bem balanceada.

Ao tomar a decisão de se tornar vegetariano, independente das suas classificações, procure um nutricionista para equilibrar sua alimentação.

Beijocas,

Bárbara Martins.

Disbiose é quando ocorre um desequilíbrio entre bactérias protetoras e agressoras no intestino ou estômago com a produção de efeitos nocivos ao organismo. Ela pode desencadear desde uma constipação (intestino preso) ou diarréia, até quadros mais complexos como as alterações na barreira mucosa, aumento da permeabilidade local, aumento da absorção de substâncias tóxicas e de bactérias prejudiciais à saúde, estimulando o sistema imune na tentativa de re-equilibrar essas alterações. Além de ativar o sistema imunológico de maneira desordenada, a disbiose facilita o ganho de peso, estresse devido aumento do hormônio cortisol, fadiga e ainda gera alterações dermatológicas, como urticárias e acne.

O intestino deve ser avaliado pelo trânsito intestinal, mas também pelos outros sintomas da saúde intestinal, como presença ou não de gases e estufamento abdominal, presença ou não de dores ou pontadas no trato gastrointestinal, presença ou não de odor fétido proveniente dos gases, cor e tamanho das fezes, cabelo, pele e unha saudáveis, sensação ou não de bem estar, enfim, são vários sintomas para avaliação.

Outro erro que atrapalha grandemente o intestino é o de beber líquido junto com a refeição, pois impede a ótima absorção dos nutrientes, impedindo um bem – estar geral.

O uso de produtos industrializados em excesso, como produtos de caixinhas, saquinhos, em pó ou compactados e carnes processadas (embutidos), são ricos em substâncias tóxicas que prejudicam todo esse funcionamento bom, ao contrário das frutas e verduras frescas.

As principais situações que contribuem para a disbiose são:
– Partos cesáreas;
– Pouca amamentação, por isso a importância da amamentação exclusiva por 6 meses e aleitamento até 2 anos.
– Uso de antibióticos, anti-ácidos, corticosteróides (antiinflamatórios não esteroidais: AAS, ibuprofeno, cetoprofeno, piroxicam, diclofenaco, nimesulida, etc);
– Alimentação desiquilibrada;
– Jejum prolongado;
– Comer muito rápido, mastigar pouco e tomar líquidos com as refeições;
– Má digestão;
– Consumo em excesso de açúcar, gorduras e proteínas;
– Pouco consumo de frutas, legumes, vegetais e alimentos integrais;
– Consumo de alimentos refinados, sem fibras (arroz branco, pão branco, pão francês, biscoitos, macarrão comum, etc);
– Fermentação de alimentos sem bactérias;
– Alergias alimentares não tratadas (mesmo após o diagnóstico);
– Estresse crônico;
– Deficiência de vitaminas e minerais.

Os alimentos que colaboram para o bom funcionamento intestinal são: água, fibras alimentares encontradas nas frutas com casca e legumes, assim como no farelo de aveia, grãos integrais (grão de bico, quinua, amaranto, lentilha, arroz integral, massas integrais) e verduras. Já as fibras solúveis, que são representadas pela pectina, gomas e mucilagens (por exemplo,colocando 1 colher de sopa de semente de chia ou linhaça dourada em 3 dedos de água por 4 horas, forma-se o gel de mucilagem, ótimo para bater pela manhã em jejum no suco verde, num suco de laranja com mamão), como a fibra de maçã, também são de grande valia para o funcionamento intestinal.

O uso de probiótico e prebiótico também auxiliam, entenda melhor:

Probióticos – são micro-organismos que povoam a nossa flora intestinal, promovendo benefícios como defesa do nosso organismo e absorção de nutrientes. Exemplo: lactobacilos e bifidobactérias.

Os probióticos exercem as seguintes funções no organismo:

* Fortalecem o sistema imunológico, através de uma maior produção de células protetoras; auxiliando no reforço do sistema imunológico e ajudando o organismo a criar defesas contra bactérias e microorganismos indesejáveis;
* Aumentam os níveis de vitaminas do complexo B e aminoácidos do hospedeiro, assim como absorção acrescida de cálcio e ferro;
* Equilibram a flora intestinal, atuando no controle do colesterol e na redução do risco de câncer.

• Prebióticos – são alimentos não digeríveis que estimulam o crescimento de colônias de bactérias benéficas. Exemplo: fibras alimentares, a inulina (polímero de glicose encontrado no alho, cebola, aspargos e alcachofra), os fruto-oligosacarídeos – FOS, encontrado em frutas e legumes (como cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel e cerveja), e o amido resistente, encontrados em alimentos
como banana verde, feijão, batata e lentilha.

Os prebióticos apresentam as seguintes funções:

* Ajudam na manutenção da flora intestinal;
* Estimulam a motilidade intestinal (trânsito intestinal);
* Contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarréia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica propiciando uma microflora saudável;
* Colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias necessárias, eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue;
* Possui efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias. Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias que são putrefativas, que podem formar substâncias
tóxicas.

Intestino com disbiose (flora desequilibrada), ou seja, com poucas bactérias “protetoras”, fica vulnerável a fungos,e bactérias “ruins” que produzem toxinas desencadeadoras de inflamação nas células. Além de doenças metabólicas, essas toxinas causam desordens comportamentais, diminuição da libido, ansiedade depressão, infertilidade, gases, candidíase, infecção urinaria, entre outras doenças.

Enfim, vamos nos cuidar sempre e observar os sinais que nosso corpo dá para um funcionamento melhor das nossas funções básicas. Por uma vida mais saudável.

Beijos,

Bárbara Martins.