Vegetarianismo é o regime alimentar que exclui todos os tipos de carnes.

Existe algumas diferenças, e são divididos da seguinte maneira:
· Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
· Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
· Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
· Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação. Costuma-se chamar de “vegano” também.

Os vegetarianos devem estar atentos a nutrientes em que os alimentos de origem animal são fontes, como proteínas, cálcio, ferro, vitamina B12, zinco. É errado achar que o vegetariano, até mesmo o vegano possua deficiência proteica. O consumo de leguminosas, oleaginosas, grãos (quinoa, chia) garante um bom aporte de proteínas. O ferro é encontrado nas leguminosas, principalmente presente nos feijões. Excelente fonte de cálcio estão nas sementes (semente de chia, linhaça, amêndoa, castanhas, tofu, misso). As oleaginosas são fontes de Zinco.

Muitos vegetarianos e veganos podem apresentar deficiencia de Vitamina B12, uma dica seria o consumo de algas – elas contêm vitaminas do complexo B e possivelmente a B12 que tanto faz falta para quem não consome carne vermelha. Você pode comprar algas em casas de produtos naturais e fazer na salada ou consumir em cápsulas (clorella, spirulina, agar agar).

Quanto ao ferro, nos alimentos vegetais, principalmente os verdes escuros, encontra-se a forma de ferro não-heme (fração menos absorvida do ferro). Porém ao associar esses vegetais com alimentos fontes de vitamina C (frutas cítricas como o abacaxi, o maracujá, acerola, laranja, limão, gojeberry potencializam a absorção do ferro não-heme.

A soja acaba tendo um valor nutritivo bem interessante para os vegetarianos, mas fica um alerta para a qualidade da soja, em que a maioria é transgênica. A melhor forma de consumí-la é na sua forma fermentada ou coagulada que são os casos do tofu e do misso, respectivamente.

Os cereais integrais como arroz integral, aveia, gérmen de trigo, levedo de cerveja e a própria quinoa vão ajudar no aporte de vitaminas do complexo B (é o responsável por energia celular) junto com os vegetais verde-escuro.

Não deixe de comer frutas, verduras e legumes frescos, de preferência da estação ou orgânicos, assim é mais fácil garantir as fontes de vitaminas e sais minerais do dia.

Alimentos importantes na dieta vegetariana:

Leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, ervilhas, soja)
Soja orgânica (não transgênica) e derivados (tofu e misso)
Brotos
Quinoa
Semente de chia
Sementes oleaginosas (nozes e castanhas)
Vegetais verdes escuros
Algas
Cereais integrais

Com o aumento da procura de produtos vegetarianos/veganos e da preocupação de uma alimentação saudável, o mercado alimentício aumentou seu leque de opções com esses produtos. Utilizo muito na minha prática clinica os suplementos de proteína vegana a base de arroz ou ervilha ou quinoa, entre outros. Além de aumentar o aporte protéico do individuo, é um lanche rápido e pratico para rotina de trabalho.

Muito importante a variação desses alimentos, para que a rotina do vegetariano ou até mesmo vegano, não seja monótona e contenha todos os nutrientes para manter uma alimentação saudável e bem balanceada.

Ao tomar a decisão de se tornar vegetariano, independente das suas classificações, procure um nutricionista para equilibrar sua alimentação.

Beijocas,

Bárbara Martins.