Hoje vamos falar de uma prática polêmica que está invadindo as academias: aeróbio em jejum (AEJ). E como todo “modismo fitness”, acaba sendo seguido por muitas pessoas sem conhecimento ou preparo para tal. A proposta do post foi da minha personal Fernanda Manhães e em comum acordo com minha nutricionista Bárbara Martins, já deixamos claro que o Blog Thaíssa Carvalho é contra a prática por uma série de fatores que vamos explicar a partir de agora:

Aeróbio em jejum é um exercício praticado após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, realizado por uma faixa de tempo de 30 a 40 minutos em uma intensidade moderada . O objetivo é a redução do percentual de gordura. Porém, para haver a queima de gordura, é necessário um jejum de 12 horas. Menos que esse período, ainda temos reservas de glicose no fígado, que serviria de fonte de energia e não utilizando a gordura {por isso jejum de 12 horas para fazer exame de sangue com medição de glicose sanguínea}. No jejum, ocorre a perda de massa muscular pois os aminoácidos presentes na musculatura servem também como fonte de energia para o exercício (#alertaflacidez). Alguém quer perder massa?! Eu não!

De acordo com a literatura, com os niveis muito baixos de glicose (principal fonte de energia do cérebro), a fonte predominante de produção de energia são as gorduras. Na prática os resultados dos efeitos do jejum sobre a queima de gorduras ainda são contraditórios. Estudos mostraram as respostas hormonais em atividades aeróbicas em duas situações: em jejum de 12h e com ingestão de carboidratos antes do treino. Nos resultados deste estudo, houve maior queima de gordura em jejum, baixo níveis de glicose e insulina. Porém, os níveis de cortisol (#alertaretençãohídrica) praticamente duplicaram, o que pode levar a uma maior utilização de proteínas musculares como fonte energética (perda de massa muscular). Com o cortisol alto nessa prática em jejum, não é recomendado para indivíduos estressados. Quem não é estressado hoje em dia? O indivíduo que resolveu fazer exercício em jejum, avaliou os níveis de cortisol sanguíneo pela manhã ou fez teste salivar para cortisol?

Além disso, o AEJ também não é recomendado para os diabéticos ou pessoas com alteração nas taxas de insulina. Novamente,  fez exame de sangue para medir insulina? Tem resistência insulínica? Outro risco é o de hipoglicemia em pessoas mal condicionadas. Pessoas bem condicionadas físicamente e com boa alimentação são capazes de utilizar a gordura como fonte de energia sem precisar forçar isso com jejum, porém as que não são, vão utilizar a glicose de mais fácil acesso, que no caso seria a sangüínea. Conclusão: cataploft! Mocinhas e moçoilas pagando mico na academia. Fora o risco de se machucar.

Na verdade, qualquer atividade física pode elevar os níveis cortisol. Naturalmente pela manhã ocorre o pico deste hormônio e a tarde/noite, ele começa a reduzir. Isso é fisiológico, é necessário o cortisol estar mais aumentado pela manhã (nos faz despertar). E a noite, estar mais reduzido (para podermos dormir). O proprio jejum induz a liberação do cortisol. Ai o indivíduo acorda e vai treinar em jejum, para elevar ainda mais os níveis desse hormônio catabólico (degradação de proteína muscular, consequentemente perda de massa muscular). Por isso que numa reeducação alimentar é muito importante fazer um café da manhã com fonte de carboidrato, de preferência sempre com índice glicêmico baixo e fonte de proteína, ajuda da modulação hormonal do cortisol. Outro malefício desse tipo de exercício é a produção de corpos cetônicos (produzidos pela degradação de proteína muscular como fonte de energia)¸ responsáveis pela acidose sanguínea (PH sangüíneo ácido), conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

Portanto, além de ser um exercício que gera muito estresse ao organismo,  existem meios melhores para diminuição do percentual de gordura. Como por exemplo, não se alimentar no pós treino por 30 minutos, nem whey protein. O famoso HIIT, atividades de curta duração com alta intensidade para gerar um maior efeito EPOC (gasto calorico – consumo de oxigênio pós exercício ) pós treino, dieta hipoglicidica e entre outros.

Enfim, voltamos a tecla que sempre batemos aqui no Blog. A melhor maneira de conseguirmos resultados com saúde e duradouros é o equilíbrio entre atividade física, alimentação saudável e mente sã. Soluções da moda, dietas mirabolantes e cirurgias são soluções paliativas. Se não tiver cuidado constante, volta tudo. E o pior, pode trazer consequências para a saúde. Nosso corpo é o nosso maior bem, cuide dele com carinho.

Beijocas,

Thaíssa, Fernanda Manhães e Barbara Martins.

Olá, fofuras! Hoje tem uma receita fit com a queridinha dos alunos das academias: a batata doce. Uma ótima dica de pré-treino com carboidratos de baixo índice glicêmico. Receita sem glúten, sem lactose e sem soja. Porém com muito sabor e super nutritiva.

Vamos lá:

Ingredientes:

100 g de batata doce cozida com casca

1 ovo caipira

1 colher de sopa de farinha de oleaginosas: castanha do pará ou amêndoa ou nozes ou macadamia ou avelã ou castanha de caju.

Obs.: Pode incrementar com temperos naturais como orégano, alecrim, açafrão entre outros.

Preparo: Coloque no  liquidificador a batata e ovo. Adicione uma pitadinha de sal {se possível, sal rosa} e um fio de azeite, após processar adicione a farinha e misture bem. Depois, modele na forminha de silicone ou de vidro. Se quiser, pode rechear com frango,  vegetais,  cogumelos  (shitake ou shimeji). Se preferir pincele gema de ovo por cima e ainda salpique a farinha de oleaginosas para dar o efeito crocante. Pré – aqueça o forno a 180°graus e deixe por uns 10/15 minutos.  Fique de olho e veja sua preferência.

Nutridicas: Nos treinos, ultrapassando VO2 máximo acima de 60% (pergunte melhor seu treinador), ocorre  o aumento da permeabilidade intestinal. O que isso quer dizer? O intestino, além da função de digestão e absorção de nutrientes, também tem a  função de barreira ou protecção de macromoléculas e compostos tóxicos. Esse aumento da permeabilidade intestinal pode levar ao aumento da  penetração no organismo de alimentos mal digeridos (péptideos, dissacárideos, polissacárideos lípideos, proteínas) como o GLÚTEN (pão, bolos, biscoitos). Por isso é bom evitar o glúten antes de um treino pesado!

Dá – lhe a batata doce!

E aí, curtiram?

Beijocas,

Thaíssa & Bárbara.

Oi, fofuras ! Tudo bem?

Final de semana chegando, mas nem por isso temos que deixar de nos cuidar. Hoje, a nutricionista Bárbara Martins vai falar sobre os carboidratos de baixo índice glicêmico e os motivos para investirmos neles. Vamos lá:

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia. Aposte no carboidrato de baixo índice glicêmico na sua rotina alimentar. Eles promovem uma melhor qualidade de vida, além de ajudar a emagrecer. Eles possuem digestão mais lenta, não dão pico de açúcar no sangue e nem pico de insulina (hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula, podendo fazer engordar). Além de serem carboidratos ricos em fibras, melhorando toda a parte digestiva, como funcionamento intestinal, melhoram saciedade, limpam o organismo e diminuem a retenção hídrica (a fibra carrega água com ela). Já o carboidrato de índice glicemico alto são absorvidos rapidamente pelo corpo e aumentam a taxa de glicose no sangue. Eles aumentam a insulina no corpo e isso faz com o excesso se deposite na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Gerando pico de açúcar no sangue –> pico de insulina –>  rápida entrada de açúcar para dentro da célula –> hipoglicemia no sangue –> estimula o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais!

Os alimentos ricos em gorduras boas (como azeite, castanha do Pará, nozes), fibras e proteínas interferem no índice glicemico final dos alimentos. Daí a importância da combinação dos grupos alimentares, tornando mais lenta a digestão e também a absorção.

Oleaginosas: diminuem o índice glicêmico quando consumidas junto aos carboidratos

O segredo para manter as energias em dia está no equilíbrio entre os índices durante as refeições. Na prática clínica e prescrição de dieta, praticamente em todas as refeições, coloco carboidrato com proteína ou gordura, com objetivo de diminuir índice glicêmico. Até no pós treino, por exemplo, indico whey protein, banana e com algum tipo de oleaginosas ou óleo de coco para praticante de atividade física. Pico de açúcar e/ou insulina, somente no pós treino de ATLETA DE ALTO RENDIMENTO.

Exemplo de lanches legais:

Fruta com oleaginosas (amêndoas e castanhas).

Fruta com fibras (semente de chia, farelo de aveia) e iogurte light.

Tabela ilustração para entendimento

E aí, curtiram o post? Comenta aí. E para sugestões, é só escrever para o FALE COMIGO ou deixar nos comentários. Adoramos quando vocês participam.

Beijocas,

Thaíssa & Bárbara.

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Glúten é uma das palavras do momento quando falamos de alimentação saudável. Seria ele um novo vilão? Muitos buscam uma refeição sem glúten, mas vocês sabem o que é ? Onde ele é encontrado? E porque muitas pessoas estão optando por uma dieta livre de glúten?

A Bárbara Martins  preparou um post especial explicando como equilibrar o consumo e quais as vantagens de uma dieta reduzida em glúten.

O glúten é uma proteína vegetal, presente no trigo, na aveia, no centeio, na cevada, no malte e em todos os produtos que utilizam um desses ingredientes em seu preparo, como é o caso de bolos, pães, pizza, bebidas fermentadas como a cerveja.

O que é dieta sem glutén?

É necessário substituir os alimentos que contenham o glúten por produtos sem essa proteína, como é o caso do arroz e seus derivados (farinha de arroz), milho e seus derivados (farinha de milho, fubá e amido de milho), batata (fécula de batata), mandioca (farinha de mandioca, polvilho azedo, polvilho doce).

Quais os benefícios da dieta sem glúten?

Tem muitos benefícios tanto para o corpo como para a mente.

A dieta sem glúten auxilia na perda de peso e diminuição da gordura corporal. Isso ocorre, porque ao retirar o glúten da dieta, os níveis da carga glicêmica da alimentação diminuem. Com isso, reduz a liberação da insulina, hormônio responsável pelo acúmulo de gordura no corpo.

O glúten não é facilmente digerido pelo corpo humano. Dessa forma, quando se consome algum alimento que o contenha, todo o fluxo sanguíneo se concentra no tubo digestivo por muitas horas. Vamos pensar na hora da atividade física por exemplo, ocorre um prejuízo de energia, pois o sangue que deveria estar concentrado nos músculos, está concentrado no estômago e no intestino para a digestão dessa molécula. Com  menos sangue no músculo, menos oxigênio e nutrientes. Menos força. Menor performance. Além disso, algumas moléculas ficam no organismo e quando elas não são reconhecidas, o corpo libera anticorpos, começando uma série de desordens do organismo.

Outro benefício relacionado à retirada do glúten da alimentação está na diminuição do consumo de produtos industrializados que geralmente são ricos em glúten. Esses produtos contêm gordura, sal e açúcares, além de corantes, conservantes, entre outras substâncias, que podem ser prejudiciais à saúde e ajudar no ganho de peso, inchaços e retenção de líquidos.

O glúten também age na parede intestinal, como uma cola, recobrindo-a toda e prejudicando a absorção de muitos nutrientes, o que pode levar a uma piora da disposição, concentração e pensando na atividade física, queda do rendimento.

A dica é substituir os produtos ricos em glúten por arroz, milho, amaranto, quinoa, tubérculos e suas respectivas farinhas. Troque o macarrão tradicional pelo macarrão de arroz ou milho. O pão integral pelo pão sem glúten ou tapioca ou barra de arroz. Consuma biscoitinhos sem glúten, existem vários! Feijão, soja, grão de bico, chia, linhaça, frutas, legumes e verduras também são alimentos sem glúten.

Ao meu ver, os indivíduos que não apresentam a doença Celíaca (intolerância ao glúten) não precisam ser tão radicais. O mais correto é variar e reduzir o consumo para evitar problemas com a sobrecarga e excesso do trigo. O glúten leva 26 horas até sua completa eliminação. O excesso desta proteína vai retendo cada vez mais toxinas no organismo e promovendo a disbiose intestinal, que é a alteração da flora intestinal. Pequenas mudanças e trocas farão a diferença no seu organismo.

A perda de peso dependerá da individualidade de cada pessoa e da prática de atividade física combinada com a dieta.

Portanto procure um nutricionista e saiba adequar a rotina alimentar com seu dia-a-dia.

E aí, curtiram o post? Comenta aí.

Beijocas,

Thaíssa & Bárbara.

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Olá, fofuras! Dando seqüências as apresentações das categorias do Blog, vamos falar de Nutrição?

Bem, além de atriz, eu sou nutricionista formada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) (quem ainda não bisbilhotou minha BIOGRAFIA, fique à vontade, escrevi com muito carinho). Busco um estilo de vida saudável e equilibrado: esportes, alimentação, fé, mente sã e boas atitudes. Estou sempre lendo sobre estes assuntos mas como meu foco é a carreira de atriz, não estudo profissionalmente Nutrição fazem alguns anos. Para que o conteúdo esteja sempre atualizado, vou convidar minhas amigas incríveis da faculdade para me assessorarem. Terei sempre convidados por aqui de diversas áreas, dando dicas não só de nutrição como também beleza, cuidados com pele, cabelo, corpo, atividade física, entre outros.

MOMENTO ONDE ESTÁ WALLY? OPS, THATA?

Aprendi que não existe fórmula milagrosa para um corpo saudável e em forma. Os bons resultados são obtidos com um conjunto de ações. Hoje em dia queremos tudo para ontem e a nossa ANSIEDADE (para mim o mal do século, luta diária) nos faz querer entrar naquele vestido maravilhoso em uma semana. E nada na vida se conquista assim. Exige um pouco de calma para que seja duradouro.

Para começar a falar de nutrição, elaborei algumas dicas que considero os pilares para quem quer começar uma vida saudável (obs.: nota-se o efeito da nutrição na minha vida ao reparar meu doce rostinho fofuxo kkkk) 🙂

. DICA 1: ACEITAR NOSSOS LIMITES. E isso é bastante abrangente. Cada um tem seu tempo de emagrecer, seus limites físicos nas atividades (não adianta sair correndo 10 km de início que ninguém aguenta –kkk-) e seu biótipo. Eu, por exemplo, jamais poderia ser modelo. Não tenho altura e tenho uma estrutura grande, mais musculosa.

.DICA 2: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR. Essas duas palavras são realmente mágicas. Se existe um milagre na mudança do estilo de vida, está aqui (risos). E para isso se torna fundamental aprender a fazer as nossas escolhas e assim adaptá-las ao nosso dia-a-dia. CONHECER O QUE ESTAMOS COMENDO. Essa será a base das minhas dicas.

.DICA 3: ATIVIDADE FÍSICA. Mover o “corpitcho” galera! Existem pessoas que realmente tem uma genética incrível. Mas quem não tem, tem que se mexer. Atividade faz bem para a mente, alivia estresse, ajuda a manter o peso, ocupa o tempo ocioso fazendo algo em benefício próprio. Busque uma que te dá prazer. Hoje em dia existem inúmeras possibilidades para todos os perfis. Como adoro praticar esportes, vou apresentando as que me identifico por aqui e as novidades para ajudar vocês a escolherem as suas.

.DICA 4: MENTE SÃ. Busque seu equilíbrio, fazendo coisas que ama, selecionando as pessoas que te aportam algo na vida, ocupando a mente e buscando a sua fé.  A felicidade cura a ansiedade que atormenta nossos objetivos.

.DICA 5: FORÇA DE VONTADE. Reorganizar os hábitos não é nada fácil, exige paciência e determinação. Foco! Acredite em você. Se você não acredita, quem vai ?

Espero que tenham gostado do nosso começo, daqui pra frente virá mais conteúdo.

Quem quiser mandar sugestões, só escrever no FALE COMIGO ou nos comentários.

Beijocas,

Thaíssa