Oi, fofuras. Como estão? Alguns posts atrás, a minha personal trainer Fernanda Manhães falou sobre os benefícios da musculação e surgiram muitas perguntas sobre alimentação x musculação. Então, pedi para a Bárbara Martins preparar um post especial com muitas dicas bacanas. Vamos lá:

A musculação é um dos meios mais procurados por aqueles que buscam um corpo bem definido, porém, algumas vezes os resultados não são alcançados e isto deve-se provavelmente ao fato de ter uma alimentação inadequada.Um cardápio equilibrado, horários e tipos de alimentos corretos, suplementação {caso seja necessário} e comer de 3 em 3 horas, são capazes de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, fornecendo energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos. Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contendo caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas de fontes animais e vegetais,  oleaginosas consumidos em porções e horários adequados. Evitar conservantes, frituras e industrializados.

Um erro grave entre os praticantes de musculação e esportes é esquecer de incluir os vegetais diariamente. Você precisa remodelar o seu corpo de forma saudável. Os vegetais são ricos em micronutrientes como vitaminas e sais minerais que ajudam nas reações metabólicas e fisiológicas nas células, como o trabalho de hipertrofia muscular. Por exemplo, o cálcio encontrado no brócolis ajuda na contração muscular. Além disso, os vegetais são uma  ótima opção para manter sua dieta rica e equilibrada. Alguns vegetais como o brócolis, couve flor e repolho, possuem propriedade anti-estrogênicas, devido aos fitoquímicos. Essas propriedades são benéficas para o treino, pois baixos níveis de estrógeno podem diminuir os níveis de gordura, a retenção de líquidos e ainda aumentar os níveis de testosterona.

Já ouviu falar sobre o efeito do Picolinato de Cromo?

Antes entenda: A testosterona é um hormônio anabólico que encoraja o ganho de massa muscular, já o cortisol é um hormônio totalmente catabólico que encoraja a quebra da massa muscular. O cortisol acaba competindo com a testosterona dentro das células musculares. Outro efeito negativo do cortisol é a resistência a insulina, pois após os seus níveis subirem, fazem com que os músculos fiquem menos sensitivos à insulina. A insulina é fundamentais para a entrada de carboidratos, aminoácidos e outros nutrientes importantes (como a creatina), dentro da célula muscular. Tendo também um papel importante no processo de síntese protéica. Estudos recentes apontam que o Cromo ajuda a diminuir os níveis de cortisol, além de aumentar a sensibilidade à insulina. Resultando em um ganho de massa muscular, devido ao aumento de nutrientes importantes como proteína, carboidratos que entram nos músculos com maior facilidade. Podemos encontrar o cromo em várias fontes naturais como no brócolis, uva, tomate, queijo, pimenta, alguns cogumelos, grãos integrais, levedura de cerveja e alguns tipos de carne. Outra forma seria através da suplementação.

E por fim, os carboidratos complexos são aqueles ricos em fibras, por exemplo a aveia, o pão integral,arroz integral, vegetais. As fibras diminuem o índice glicêmico dos carboidratos, assim diminuindo a velocidade da digestão, mantendo um fluxo de energia constante para o treino e uma boa performance. Os carboidratos complexos devem ser consumidos antes do treino, em maior escala, associado a proteína em torno de 60 minutos antes. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. E tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente. Exemplo de lanche pré treino: pão 100% integral + queijo minas e mix de oleaginosas (castanha de caju, castanha do para,  nozes, avelãs,  amêndoa..) ou batata doce e clara de ovo Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para aqueles que apresentam treino pesado superior a uma hora é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato para manter o nível de energia no treino. Após o treino, deve consumir o carboidrato de índice glicemico de médio para alto para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para reparar as microlesões das fibras musculares adquiridas durante o treino e consequentemente auxiliar no ganho de massa muscular.  Exemplo de pós – treino: batata inglesa e frango grelhado ou banana e mel com mix de oleaginosas.

Manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também a saúde, com beneficios não só imediatos, como também a longo prazo.

E o #receitasdatha de hoje será um pré – treino super simples:

___PANQUECA DE BANANA FUNCIONAL___

INGREDIENTES:

02 claras

01 banana

01 colher de sopa de farelo de aveia

01 colher de sobremesa de açúcar mascavo

01 colher de chá de semente de chia

Canela em pó a gosto

MODO DE PREPARO: Colocar todos os ingredientes em um liqüidificador e processar. Espalhar a massa em uma frigideira aquecida e deixar até dourar. Salpicar canela em pó.

E aí, curtiram o post?

Beijocas,

Thaíssa & Bárbara.

A minha nutricionista Bárbara Martins recomendou usar biomassa de banana verde nas minhas preparações, confesso que comprei e fiquei alguns dias para entender a maneira de uso. Como eu sempre falo aqui, sou nutricionista porém não exerço desde 2005, quando me formei. E a minha especialidade é Tecnologia de Alimentos (nem toda nutricionista trabalha fazendo dietas), então gosto de buscar novidades com minhas amigas que estão em atividade. Diante da minha dúvida, pedi para ela preparar um post bem bacana. Vamos conferir?

A biomassa de banana verde é considerada um alimento funcional. É um carboidrato complexo que não é digerido e absorvido no intestino delgado, podendo ser fermentado no intestino grosso, produzindo substâncias que servem como fonte de energia para a produção das bactérias benéficas do nosso intestino, além de manter a integridade da mucosa do nosso intestino (responsável pela absorção dos nutrientes e pela barreira da entrada de substâncias maléficas), por isso é chamada de prebiótico. Seu comportamento é semelhante ao das fibras alimentares que auxilia no trânsito intestinal adequado, atuando na prevenção e tratamento de quadros como diarréia e constipação, além de prevenir o desenvolvimento de doenças como o câncer de intestino. É no intestino que cerca de 80% das células imunológicas se formam, mantê-lo saudável também ajuda no funcionamento do sistema de defesa do corpo e evita o desenvolvimento de doenças. Além disso, a banana verde é considerada um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, sua digestão e absorção são mais lentas, e assim a glicose é liberada no sangue gradativamente, mantendo os níveis no sangue controlados, contribuindo então para a prevenção do desenvolvimento de diabetes.

Como dito anteriormente, a biomassa é um carboidrato complexo, rico em amido resistente promovendo saciedade igualmente as fibras. Portanto é muito utilizado pela nutrição funcional no emagrecimento.

A biomassa pode ser utilizada para a confecção de bolos, biscoitos e outras massas, substituindo a farinha de trigo. Além disso, você pode adicionar a biomassa da banana verde em sucos de frutas e vitaminas.

Benefícios da biomassa de banana verde
– Serve de alimento para as bactérias boas presentes no intestino e melhora suas funções;
– É rica em fibras e promove sensação de saciedade;
– Por ter índice glicêmico baixo, ajuda a controlar a glicemia no sangue, evitando picos de insulina;
– Não tem gosto e pode ser usada em várias receitas;
– É usada em receitas como espessante e ligante: substitui a manteiga e as massas.

O preparo da banana verde é simples e pode ser feito em casa. Veja como:
1. Lave as bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando esponja com água e sabão e enxágüe bem;
2. Em uma panela de pressão com água fervente (para criar choque térmico), cozinhe as bananas verdes com casca, cobertas com água por 20 minutos;
3. Desligue o fogo após os primeiros 8 minutos, e deixe que a pressão continue cozinhando as bananas;
4. Espere o vapor escapar naturalmente. Não force o processo abrindo a panela debaixo da torneira, por exemplo;
5. Ao término do cozimento, mantenha as bananas na água quente da panela;
6. Vá aos poucos tirando a casca da polpa, que deve ser passada imediatamente no processador. É importante que a polpa esteja bem quente, para não esfarinhar;
7. Coloque a quantidade desejada da polpa cozida quentíssima no processador;
2. Processe até obter uma pasta bem espessa;
3. Se não for utilizar imediatamente, guarde a polpa em saco plástico. Essa polpa pode ser guardada por 3 a 4 meses no congelador, mas necessitará ser processada novamente.

DICA: Em casa de produtos naturais, você encontra a biomassa de banana verde já processada.

Conclusão, a biomassa de banana verde vai no ponto certo: intestino regulado, glicemia controlada e saciedade rápida. Precisa de mais alguma coisa?

#viagensdatha —- Eu gosto de associar música e arte aos meus posts, o lado atriz sempre aflora quando estou escrevendo e assim que comecei a digitar, me veio a cabeça o filme “Banana da Terra” de 1939 e a música ” O que é que a baiana tem?”. fiz minha livre adaptação para o título. Salve Carmem Miranda! Salve as baianas! Salve a biomassa de banana! 🙂

E aí? Curtiram? Comenta aí (amo quando vocês participam) !

Beijocas,

Thaíssa & Bárbara.

Olá, fofuras! Tudo bem?

Eu sempre publico minhas aventuras gastronômicas no meu Instagram e na maioria das vezes, tem chia no meu prato e isso gerou muita curiosidade e perguntas. Eu amo quando vocês participam! Algumas pessoas não conhecem e outras usam somente em sucos, iogurtes e frutas. A chia possui muito benefícios e outras maneiras de uso. Eu e minha amiga e nutricionista Bárbara Martins preparamos um post especial para esclarecer todas as dúvidas. Vamos lá:

A chia (Salvia hispanica L.) é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da qual também fazem parte o linho e a sálvia.

A elevada quantidade de fibras (2 colheres de sopa -25g possui 8,6g de fibras) permite controlar a diabetes, diminui o índice glicêmico dos carboidratos e mantem uma boa saúde intestinal. As fibras encontradas na semente de chia permitem que, ao se colocar num copo de água por um período de tempo, se forme um gel. Este gel permite proteger a mucosa do estômago e combater a gastrite assim como irá conduzir a um menor consumo de alimentos e controlar o peso e por isso ajuda a emagrecer. A famosa sensação de saciedade.

Como é rica em ômega-3, tem ação anti-inflamatória. Este nutriente está também relacionado com uma redução de doenças cardiovasculares e com uma boa saúde cerebral.

A semente ainda contém compostos fenólicos sendo considerada uma fonte natural de antioxidantes (entre eles estão o ácido cafeico, ácido clorogênico, zinco, magnésio) que permitem combater a ação de radicais livres que levam ao envelhecimento das células.

Conclusão: A semente de chia tem em sua composição ômega-3, antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, que fazem desta semente um excelente, natural e econômico complemento nutricional.

A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e vitaminas,  adicionada a frutas e iogurtes e até mesmo na própria comida, além de outras receitas.

Uma boa recomendação diária: 25g – 2 collheres de sopa

É um poderoso alimento para incluir nas dietas de vegetarianos, por ser fonte de proteínas vegetais. A qualidade da proteína é excelente, contendo muitos aminoácidos essenciais.

DICA: Você sabia que o gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em receitas? Misturando uma colher de sopa de farinha de chia com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer receita. EXCELENTE OPÇÃO PARA OS VEGETARIANOS. Qualquer porção de ovos de uma receita pode ser substituída pelo gel da farinha de chia sem problemas.

RECEITAS COM CHIA

Mousse de abacate com chocolate

Ingredientes:

1 xícara de água gelada
1/2 xícara de agua e 1 col de sopa de semente de chia – para hidratar e formar o gel.
1/2 abacate
2 col de sopa de cacau em pó 50%
1 col de sopa de açúcar mascavo.

Modo de preparo: Colocar a chia de molho por 30 minutos. Depois despejar no liquidificador e bater com o restante dos ingredientes. Depois de pronto, salpicar canela em cima. Levar para gelar.

Geléia de Chia com Suco de Uva Integral Orgânico

Ingredientes:

1 xícara de suco de uva integral orgânico.

03 colheres de sopa de chia

Modo de preparo: Misturar a chia com o suco de uva e levar para gelar por volta de 4 horas até adquirir a consistência de geléia e está pronto para consumir.

Use imaginação para outros sabores. Outra versão saborosa é a geléia de morango com chia. Basta bater uma caixa de morangos com 02 colheres de chia e 1/2 colher de adoçante culinário (pode ser também 01 colher de mel) no liqüidificador e levar para gelar.

Idéias para matar aquela vontade de doce, pode usar em torradas ou para rechear tapioca.

Espero que tenham gostado.

Beijocas,

Thaíssa & Bárbara.

Facebook Page: BMNUTRI

Hoje é dia de receita funcional, afinal não podemos viver de “gordices”, não é? A minha amiga nutricionista Bárbara Martins, que vocês já conhecem aqui de alguns posts, também está cuidando da minha alimentação e me passando receitas deliciosas e saudáveis que vou compartilhando com vocês (#projetobarrigachapada). Sim, eu sou nutricionista mas não estudo  profissionalmente fazem muitos anos, além disso, eu queria a área de Tecnologia de Alimentos (nutricionista atua em muitos campos e não só dietas) e dietética não era o foco dos meus estudos, por isso acho bacana buscar uma profissional que está no mercado, atualizada com tudo que está acontecendo, para me orientar.

A receita de hoje é EMPADÃO DE GRÃO DE BICO FUNCIONAL com recheio de palmito (yumi, adoro!).

Sem glúten, sem lactose e pode ser consumido por vegetarianos (homenagem para minha amiga e assessora Ilana Herzberg e aos seguidores que me pediram no Instagram).

Uma receita saudável e saborosa. Abusem dos temperos naturais, já falamos isso em um post sobre Fitoterapia e Nutrição, quem quiser, só conferir AQUI.

INGREDIENTES:

500 g de palmito fresco

500 g de grão – de – bico

Cheiro – Verde picado

Molho de tomate caseiro

Sal a gosto (atente para a quantidade)

Alho (eu gosto muito, usei 06 dentes)

03 colheres de sopa de azeite extravirgem

MODO DE PREPARO:

Deixe o grão-de-bico de molho por duas horas. Depois, cozinhe com um pouco de sal até ficar macio. Escorra e amasse. Eu retiro as cascas (acho divertido, tipo estourar plástico bolha) mas se você tiver um triturador potente que as deixem bem pequenas não vai incomodar. Bata o grão-de-bico no liqüidificador com um pouco de azeite e a metade do alho. Forre uma vasilha refratária com a metade da massa, deixando a outra parte para cobrir o empadão.

Faça um refogado com azeite e alho restante. Coloque o palmito picado e o cheiro-verde, tempere com sal e cozinhe até o palmito ficar macio. Acrescente o molho de tomate. Recheie o empadão e cubra com o restante da massa de grão – de – bico. Pincele com azeite e leve ao forno  médio pré-aquecido por uns 30 minutos ou até dourar.

DICA: Reforçando, os temperos naturais são o grande diferencial das receitas funcionais. Agregam sabor com saúde. Caprichem no recheio. Eu fiz uma variação, substituindo o molho de tomate por creme de milho light. Só bater o milho e acrescentar duas colheres de requeijão light.

Bom apetite!

Espero que gostem  🙂

Beijos,

Thaíssa.