Depois de um feriado e da Páscoa, nada como voltar a rotina saudável. E aos que continuam na guerra contra o peso, que tal introduzirmos alimentos que aceleram o metabolismo? Os alimentos termogênicos são capazes de aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, sendo assim, eles ajudam no controle do peso e no emagrecimento. Então, tenha sempre à mesa:

1. Pimenta vermelha: Esse tipo específico de pimenta é rico em capsaicina (favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo). Bastam três gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas pra aumentar o metabolismo em até 15%. Mas tem que ser a vermelha, pimenta-do-reino não tem esse efeito.

2. Chá verde: também favorece a maior utilização da gordura corporal e atua como fonte de energia em função de estímulo metabólico. Cuidado: Evitar chá verde quem possui insônia devido a concentração de cafeína.

3. Canela: Aumenta o metabolismo, além de conter cálcio (substância importante para o emagrecimento). Também é  hipoglicemiante, diminui o pico de açúcar no sangue junto aos alimentos.

4. Gengibre: Consumindo 3 fatias pequenas dessa raiz, pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. Use-o em sucos, sopas e como tempero de carnes, aves e peixes.

5. Ômega 3: encontrada em peixes como sardinha, atum e algumas oleaginosas, aumenta o metabolismo basal. Além de melhorar o quadro de retenção hídrica.

6. Chá de Hibisco: também aumenta a temperatura corporal como os outros chás termogênicos, assim aumenta o metabolismo. A recomendação seria de 1 a 2 col de sopa da flor em infusão com água. Pode usá – lo frio, e o tempo de garantia para o beneficio do fitoquimico do chá depois de pronto,  seria de 12 horas.

7. Água gelada: o organismo gasta energia para elevar a temperatura até torna – la adequada para temperatura corporal  (algo entre 36° e 37°). Ingira de 8 a 10 copos de água gelada no dia e aumente seu gasto calórico em até 200 kcal.

Alimentos Termogênicos

Algumas dicas de hábitos que também aceleram o metabolismo:

1. Comer de 3 em 3 horas:  Ficar muito tempo sem comer, aumenta o hormônio chamado cortisol que pode fazer deposito de gordura em regiões localizadas, diminui o metabolismo. Faça pequenos lanches saudáveis entre as refeições Desjejum,  almoço e janta.

2. Combinar exercícios (aeróbicos, ginástica localizada, musculação …). A prática regular produz uma ação metabólica contínua, acelerando o metabolismo. Ganhar massa magra (músculos) também é ótimo, já que esta gasta mais energia que o tecido de gordura.

3. Beber muita água: ela é fundamental para transportar vitaminas, minerais e hormônios, para eliminar toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. Além de ser o melhor diurético natural e barato que possuímos!

Para equilibrar sua alimentação,  procure um nutricionista!

E aí, curtiram as dicas? Comenta aí.

Beijocas,

Thaíssa e Bárbara.

Como adoçar seus alimentos? Existem alternativas para não abusar das calorias sem prejudicar a saúde, mas o melhor é adaptar o paladar com alimentos menos doce. Acredite, quanto menos adoçar a comida ou suco por exemplo, menos seu corpo sentirá vontade do açúcar,  seja ele qual for. É comprovado que o consumo excessivo de açúcar é prejudicial a saúde. No entanto, o uso de adoçantes em excesso também não é o indicado. Não esqueça, que os produtos light e diet também contém adoçantes em sua composição. Na hora de contabilizar a quantidade de adoçante utilizada no dia, não lembre somente do alimentos que você adoçou. Evite adoçar os sucos de frutas naturais, sinta o sabor doce da fruta. A adaptação para o paladar menos doce é o primeiro passo para evitar que toda preparação seja adoçada.

O açúcar cristal e o refinado são os mais populares no mercado, porém apresentam um alto índice glicêmico e menos nutrientes, devido às etapas de processo industrial. O açúcar orgânico é cultivado sem fertilizantes químicos. As características nutricionais são mantidas, apresentando uma maior quantidade de vitaminas e minerais. Mas não esquecendo que possui índice glicêmico de médio a alto. Cuidado com quantidades. O açúcar light é uma mistura do açúcar (sacarose) com adoçantes (sucralose, ciclamato ou sacarina). Por este motivo, não apresenta o gosto residual dos adoçantes em geral. Seu valor calórico não é tão baixo em comparação ao dos adoçantes. Costuma-se dizer que o açúcar light é um intermediário entre o açúcar refinado e o adoçante. O seu consumo é contra indicado para indivíduos diabéticos. A famosa frutose é o próprio açúcar presente nas frutas, com poder de adoçar bem maior do que a sacarose. Já o açúcar mascavo não passa por nenhum processo de refinamento, mantendo suas características nutricionais. Existe ainda o demerara, bastante semelhante ao açúcar mascavo. A única diferença é que ele não altera o sabor dos alimentos.

O xilitol é um adoçante de  fonte natural que possui o mesmo poder adoçante do  açúcar com quase metade das calorias. Por exemplo, se para uma receita usa 1 xícara de açúcar,  substituindo para o xilitol, também usaria 1 xícara. Pode ser utilizado tanto na culinária como no dia-a-dia. Não provoca cáries e possui baixo índice glicêmico, por isso é lentamente absorvido e metabolizado pelo organismo, não dando pico de açúcar no sangue e insulina. É indicado para diabéticos, autistas, crianças, idosos, ou que precisam diminuir ou retirar o consumo de açúcar de sua dieta. É encontrado naturalmente em muitas frutas, como ameixas, morangos e framboesas e vegetais. O corpo humano também produz cerca de 5 a 15g de Xilitol/dia durante o metabolismo natural de carboidratos. E existe em estudo o eritritol, da mesma família do Sorbitol e Xilitol,  os poliálcoois! Porém o eritritol,  além de não dar pico de açúcar no sangue, possui baixa caloria  (o,24 kcal/g).

Os adoçantes, embora pareçam iguais, têm características diferentes: os adoçantes artificiais são indicados para diabéticos e os naturais para indivíduos em geral. Os naturais são compostos por frutose, glicose, sacarose, stévia, etc. Os artificiais são comumente conhecidos como edulcorantes. Apesar de não terem calorias, os adoçantes artificiais apresentam diversos aditivos químicos, como aspartame e sacarina, alguns deles comprovadamente prejudiciais à saúde a longo prazo. Estudos apontam que o excesso destas substâncias pode causar alterações genéticas e alguns tipos de câncer. Se for optar pelo uso de adoçantes, prefira os naturais como stévia e sucralose. Os adoçantes feitos à base de stévia são extraídos da folha da Stevia rebaudiana, uma planta de origem indiana. Essa opção figura entre as mais saudáveis, já que é de origem natural e não causa qualquer alteração na glicemia. Ela adoça cerca de 300 vezes mais que o açúcar sem adicionar calorias à dieta.  Já a base de sucralose,  é extraído da cana-de-açúcar e mais parecido com a versão branca e refinada. Seu poder adoçante é 600 vezes maior. As alterações nas moléculas da sacarose formam a sucralose que, embora adoce, não pode ser metabolizada e nem absorvida pelo organismo. Se a sua taxa de glicose está dentro da faixa de normalidade, prefira os açúcares light (evitando os que contém ciclamato ou sacarina), orgânico ou mascavo.

Existem ainda outras opções para adoçar as preparações de forma saudável, como:

*Açúcar de coco – O processo de extração é feito a partir das flores da palma de coco, cujo néctar é retirado e aquecido em uma caldeira, transformando-se em um caramelo espesso. Após isso, o produto é triturado em pequenos cristais, resultando em um açúcar mais grosso e com aspecto amarronzado. Tem baixo índice glicêmico e rico em vitaminas e minerais.

*Xarope de agave – natural, de baixo índice glicêmico, rico em vitaminas e minerais e com ótimo poder adoçante.

*Mel – natural e com boa fonte de vitaminas e minerais, que deve ser orgânico e utilizado puro.

Para finalizar, a tâmara também é muito  utilizada para adoçar sucos, bolos, cremes e mousses. Naturalmente doce, é batido nessas receitas. Sempre alterne as formas de adoçar os alimentos e use com moderação. Melhore seu paladar,  e diminua o consumo de adoçantes e açúcares!

E aí, prontos para escolher qual o melhor tipo para você. Qualquer dúvida, só deixar seu comentário aqui no post.

A maioria desses produtos você encontra em grandes supermercados e casas de produtos naturais. Boa escolha 🙂

Beijocas,

Thaíssa e Bárbara.

Olá, fofuras! Tudo bem?

O post de hoje, preparado pela minha amiga nutricionista Bárbara Martins, é sobre alimentos ácidos e básicos e a importância de ter um PH (índice que mede a acidez, alcalinidade ou neutralidade) sanguíneo equilibrado. É a base das “dietas detox” que tanto ouvimos por aí. Uma dieta “detox” serve para restaurar o equilíbrio do organismo, através da eliminação de toxinas que vão se acumulando pela má alimentação, medicamentos, conservantes, entre outros.

Você pode manter equilibrado o PH sanguíneo com a alimentação adequada. Além do bom funcionamento das células, irá te ajudar emagrecer e desintoxicar.

O organismo funciona melhor em um pH levemente alcalino (entre 7,3 e 7,4). A base para esse objetivo é uma alimentação rica em frutas, verduras e hortaliças. A orientação é aumentar a quantidade de alimentos alcalinos e fazer as proporções corretas, pois os alimentos ácidos também devem estar presentes, mas em quantidades menores. A proporção sugerida é 70% alcalinos e 30% ácidos.

É muito importante ter uma alimentação que equilibre o pH sanguíneo. Manter o organismo levemente alcalino (entre 7,3 e 7,4) facilita as funções celulares. Nessa faixa, a absorção de nutrientes e a liberação de toxinas é mais eficiente (por isso os alimentos alcalinos são priorizados nas “dietas detox”). Essas toxinas aumentam a produção de células cancerígenas e têm relação com a osteoporose, pois, no meio ácido, o corpo não consegue absorver o cálcio para os ossos.

A longo prazo, o excesso de carga ácida no sangue contribui para desequilíbrios orgânicos como consequências, osteoporose (citada acima), úlceras, problemas de pele, dano cardiovascular, ganho excessivo de peso (desregulação do apetite, depósito de gorduras e redução da liberação do hormônio da saciedade.), exaustão. enxaqueca, caibras, perda de massa muscular, produção de radicais livres, retenção de líquidos, entre outros.

Em algumas situações, como estresse, envelhecimento, poluição e alimentação incorreta, é possível que a produção de ácidos aumente e coloque em risco o equilíbrio do pH sanguíneo (ácido). Nesses casos, o organismo ativa alguns mecanismos regulatórios, como por exemplo, o “sequestro” do cálcio dos ossos para a corrente sanguínea, com objetivo de alcalinizar nosso organismo. Assim, ocorre a diminuição da concentração de cálcio nos ossos, podendo levar a osteoporese.

Por exemplo, a Coca-Cola tem um pH entre o 2,0 e 3,0. Por isso, os efeitos de uma dieta constituída por carne, produtos lácteos, bebidas gaseificadas, álcool, etc., são os de provocar uma rápida utilização das nossas reservas alcalinas. Se o organismo está constantemente utilizando o cálcio para eliminar os ácidos que consumimos, então futuramente surgirão os sintomas da osteoporose (estudos científicos comprovam e associam o consumo de bebidas gaseificadas à ocorrência da osteoporose).

___EQUILIBRE SUA ALIMENTAÇÃO___

A proposta é aumentar o consumo de alimentos ricos em minerais alcalinos (magnésio, potássio, cálcio e sódio) como: óleo de peixe, chá verde, grãos integrais, vegetais e amêndoas, inhame, lentilha, melão, brócolis, repolho, maçã, mamão, frutas cítricas e secas, folhas verdes, legumes, raízes, azeite de oliva, milho verde, abobrinha, quiabo e chuchu cru e de bebidas saudáveis que não contenham cafeína ou açúcar, como suco de vegetal fresco, água de limão, chá de ervas, caldo de legumes, água, entre outros e evitar os alimentos ricos em ácidos como refrigerantes(incluindo água com gás e água tônica), café, chá-preto, açúcar, adoçantes, amendoim, grãos ricos em amido (trigo, massas), farinhas brancas, todos os produtos processados, lácteos e chocolate.

___pH DOS ALIMENTOS___

Alimentos ácidos:

pH 3 (muito ácido): Água com gás, refrigerante, energético, álcool, fritura, sal, açúcar refinado, enlatados e embutidos, cigarro, alimentos com gorduras, alimentos industrializados (diet e light também)
pH 4: Leite e derivados, carne de porco, chá preto, chocolate, adoçante.
pH 5: Carne vermelha, café, farinha branca, bolos, biscoitos, pizza
pH 6 (quase neutro): Ovo, peixe, frango, feijão, leite de soja, cereais integrais.
pH 7 (neutro): Água mineral

Alimentos alcalinos:

Frutas em geral, verduras, hortaliças, oleaginosas, azeite.

O pH de um alimento não está relacionado ao seu sabor, uma fruta ácida como o abacaxi ou limão por exemplo, pode ajudar o organismo a liberar componentes alcalinos.

Achei essa tabela em inglês, mas dá para compreender pelos desenhos um pouco mais.

Espero que tenham gostado. Para sugestões, só escrever no FALE COMIGO.

Facebook Page: BM Nutri

Para maiores informações, procure um nutricionista. Um profissional vai adequar a dieta as suas necessidades.

Beijocas,

Thaíssa & Bárbara.

Comida japonesa virou uma febre no Brasil. Vista como uma culinária saudável e aliada à boa forma, possui algumas armadilhas, principalmente devido aos pratos modificados e incluídos nos restaurantes brasileiros. Minha amiga e nutricionista Bárbara Martins elaborou um post, com todas as vantagens e desvantagens desta culinária que conquistou nosso país, para que você saiba escolher as opções mais saudáveis.

A partir de agora, texto da Babi:

“Decifrando a comida japonesa: suas vantagens e desvantagens para você saborear sem culpa.

As  algas, presentes, principalmente nos sushis e temakis, são vegetais marinhos excelentes fontes de iodo e vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B12) que são importantes reguladores da serotonina (hormônio neurotransmissor que nos confere a sensação de prazer e bem-estar). Um estudo recente da Universidade de Newscastle, na Grã-Bretanha, provou que elas são capazes de reduzir a absorção de gordura pelo organismo.

Gengibre possui efeito bactericida. Fortalece o sistema de defesa do organismo e possui ação antiinflamatória.

O salmão é fonte de ômega 3, excelente antioxidante e previne doenças cardiovasculares. Porém tem um elevado valor calórico e por isso deve ser consumido com moderação. Prefira outros peixes, como o atum ou peixe branco, que são tão saborosos quanto o salmão e menos calórico!

No restaurante, prefira os pratos à la carte, já que no rodízio é bem mais fácil extrapolar nas porções.

Outra dica é moderar o consumo do shoyo, o tempero tradicional japonês, que contém açúcar e sódio. O açúcar está em vários molhos tradicionais da culinária japonesa é o grande responsável pelo aumento das calorias no prato, assim pessoas que desejam emagrecer ou simplesmente manter o peso devem consumir moderadamente a comida japonesa. Diabéticos devem ter cuidado redobrado, pois além da presença de açúcar em vários molhos, o arroz é muito presente nessa culinária. Não podemos esquecer também o sódio que ingerido em excesso auxilia na retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Além de ter também glutamato monossódico (realçador de sabor) que em grandes quantidades está associado a doenças como Mal de Alzheimer e Mal de Parkinson.

DICA: Colocar uma pedra de gelo no potinho do molho shoyo, com objetivo para diluir e não perder o sabor que o molho agrega a comida japonesa.

Umeboshi, tsukemono, shoyu, missô, molhos prontos, alimentos embutidos, enlatados, industrializados. Contêm elevadas quantidades de sal e produtos artificiais, por isso, não devem ser consumidos com exagero.

Cuidado!! Alguns peixes, dentre eles o salmão, são hospedeiros intermediários de um verme parasita semelhante a Taenia solium. Esse parasita causa uma infecção denominada difilobotríase, com sintomas que vão desde distensão e cólicas abdominais a diarreias e anemia grave. Além do risco de contaminação por esse parasita, as carnes cruas são alimentos de alto grau de contaminação por bactérias, quase todas associadas às condições higiênico-sanitárias dos estabelecimentos e de seus manipuladores. Assim, a melhor forma para evitar intoxicação alimentar ou parasitose é escolher estabelecimentos que sigam as normas da ANVISA. Comida japonesa só em restaurante confiável.

Sushi
2 unidades
Salmão: 85,54 kcal
Atum: 47,56 kcal
Camarão: 70,40 kcal
Skin: 54,48 kcal

Sashimi
5 unidades
Salmão: 126,60 kcal
Atum: 87,60 kcal
Tilápia: 36,90 kcal

Temaki
Salmão: 189,98 kcal
Atum: 157,48 kcal
Camarão: 190,46 kcal
Kani: 107,41 kcal
Califórnia: 113,11 kcal

Uramaki
8 unidades
Califórnia: 203,74 kcal
Skin: 200,10 kcal
Atum: 239,15 kcal

Yakissoba: 819,83 kcal

Tempurá: 703,01 kcal

E agora? Já conseguem escolher um prato mais saudável na culinária japonesa??”

Facebook Page: BMNutri

Bom apetite!

E aí, gostaram do post? Comentem aí! Para sugestões, só escrever no FALE COMIGO.

Beijocas,

Thaíssa & Bárbara

A Nutrição faz parte da minha vida. Eu cursei como segunda opção, caso a carreira de atriz não desse certo, mas nunca deixei de praticar com os amigos e com quem precisava de ajuda. Como disse para vocês no post de apresentação da categoria Nutrição, vou contar com o auxílio das minhas amigas de faculdade que estão na atividade para produzir os posts. Não tenho a intenção de atender ou clinicar, eu amo atuar mas também me sentia triste por desperdiçar anos de estudos de um assunto tão bacana e interessante nos dias de hoje. Recebo muitos emails pedindo dicas e orientações nos mais variados casos.

Então vou juntar minha necessidade de usar minha segunda formação com o auxílio das minhas amigas que estão super antenadas de tudo que está acontecendo agora, as novidades nas prateleiras e assuntos da moda os quais eu estou sempre lendo mas não estudo ou exerço profissionalmente. E será também uma grande ajuda no Blog, como escrevo tudo sozinha, ter parceiros ajuda bastante.

A primeira convidada é minha amiga Bárbara Martins. Dentre as especialidades dela, está a Nutrição Esportiva e Funcional. Falaremos de todos os assuntos da moda: suplementos, dicas de treino e afins. Mas até chegarmos nesta evolução de informações, precisamos passar os conceitos básicos para uma boa alimentação. Esse é o primeiro assunto que encomendei para Babi. A partir de agora, o texto é dela:

Vamos começar distinguindo os grupos básicos dos alimentos. Muito se fala: “- Come proteína aqui, tira carboidratos acolá..” Vou começar explicando o que é tudo isso.

Uma alimentação saudável proporciona qualidade de vida, pois faz nosso corpo funcionar adequadamente respondendo a todas as funções e é uma das melhores formas de prevenção para qualquer doença. Aquele velho ditado: Você realmente é o que come!

Mas o que é uma alimentação saudável? É uma dieta variada, que possui todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões. É composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, mineiras, como também rica em vitaminas. É importante verificar a qualidade dos alimentos para consumir, produtos bons e que não façam mal à sua saúde.

Principais fontes de carboidratos:

• Pães
• Macarrão e outras massas (lasanha, canelone, etc)
• Salgadinhos feitos com farinha de trigo (coxinha, pastel, fogazza, etc).
• Bolos
• Pizza
• Arroz
• Milho
• Mel
• Frutose (açúcar derivado das frutas)
• Melado
• Aveia
• Amido de milho (Exemplo: Maizena)
• Cevada
• Cereais matinais
• Tubérculos (aipim, batata baroa, batata inglesa, inhame, mandioquinha)
• Farinha de Mandioca
• Farinha de Milho
• Biscoitos

Principais fontes de proteína:

#ANIMAL

• Carnes
• Peixes
• Ovos
• Leite
• Queijo
• Iogurtes

#VEGETAL (Os alimentos de origem vegetal também podem ser ricos em proteína, mas, em geral, necessitam estar combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos listados em baixo).

• Arroz e o feijão
• Lentilhas e trigo sarraceno
• Quinoa e milho
• Ervilha e milho
• Arroz integral e ervilhas vermelha

Principais fontes de “gorduras boas”: Monoinsaturadas e Poliinsaturadas.

#MONOINSATURADAS

• Azeite
• Óleo de amendoim
• Amêndoas e azeitonas
• Abacate

#POLIINSATURADAS

• Peixes gordos como o salmão, sardinhas e cavala
• Óleos vegetais como o óleo de girassol
• Cremes vegetais em barra ou para cozinhar como Becel.

Principais fontes de “gorduras ruins” : Saturadas e Trans.

#SATURADAS

• Manteiga, natas
• Carnes vermelhas, carnes gordas e enchidos (linguiça, salsicha, etc.)
• Queijos
• Leite gordo (integral), iogurte gordo

#TRANS

• Biscoitos
• Sorvete
• Alimentos de fast-food
• Margarinas
• Bolos e tortas
• Pipoca de microondas

Por hoje, ficamos por aqui. Logo vem mais!

Comenta aí o que vocês acharam do post!

Beijocas,

Thaíssa & Bárbara Martins

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